減肥想找對伴,罩子得放亮點。

正好看到有人分享常見的五大錯誤減肥方式,仔細瞧瞧再來對照Kimiko Studio所提倡的──不用動腦也知道有無走在正確的航道上(吧??

所謂師父領進門、修行在個人,有伴一起努力固然很好,但說來說去最重要的還是自己。隊友再神,也不可能永遠都即時拉你一把,摸摸鼻子自己努力也是必經之路。

至於那些不明就裡、為反對而反對的人,屬於豬隊友的機會很大,還是敬而遠之吧,以免有害身心健康。

跟對師父是好的開始,不但省去遠路、避開歪道,真正的好師父可是待所有學生如家人,免膜拜、免奉養、免敬畏,更以肉身試驗度化眾生...

欸~扯太遠,拉回來主題──好師父親傳的得道秘笈,啊不是

 KimiBarre減肥企劃直播筆記 

再次強調此文由俺的角度出發,重點摘錄就是 摘 錄 而已,詳細解說還是以直播影片為準。對前兩週內容有興趣者可以參考:第一篇第二篇

Day 17的小腿按摩其實不是第一次分享,老早就出現在YouTube上啦:

KimiBarre運動—拔蘿蔔特別企劃(超簡單版)

我個人目前只做過影片中的第一招,超容易也超級,舒、爽.... 抓不到經典版拔蘿蔔竅門、又無法跟課者,很推薦先從這支影片開始。

其實我不太知道「水腫型肥胖」的確切定義,網路搜尋結果像是中醫的說法,不過以上checklist提到的這幾點應該對所有人都一體適用吧?

目標:活得健康

談到飲食我先自首,關於第二週的挑戰「每天幫自己的三餐與吃下肚的食物拍照記錄」,只執行了兩天就破功!吃正餐的時候記得拿出手機,逛市集買零食吃完才想起來....然後就放棄惹

雖然執行失敗還是要說,拍照是一個很好的自我審視的時機。

我們常常在無意識的狀態下過日子,尤其面對例行性事務,放空用已建立的習慣來處理是最省力的。再推一次這本《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》真的很好看 XD

於是就這樣讓許多精緻澱粉、人工色素、含糖飲品進入了自己的身體裡,卻還渾然不覺?若非刻意記之,鮮少有人能在第一時間流利地答出昨天吃了哪些東西,甚至連剛才吃了些什麼也說不出來。於是乎,照片成了很好的輔助工具。

喀擦當下不覺得怎樣的細節,再次檢視可能才會驚覺實則暗藏魔鬼。

建立運動習慣不容易,但是堅持更難。如果發下豪語要這樣也要那樣,隔日自己看了計畫頭皮發麻就萌生退意,何苦來哉?

所以我認真覺得,Kimiko那句「每天只要兩分鐘」才是鼓勵人卸下心防、勇敢踏出第一步的妙方。

順便分享KK老師在美型會社引述雅各.里斯(Jacob Riis)的話:

「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第一百零一下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。(When nothing seems to help, I go and look at a stonecutter hammering away at his rock perhaps a hundred times without as much as a crack showing in it. Yet at the hundred and first blow it will split in two, and I know it was not that blow that did it – but all that had gone before.)」

據說這段話刻在馬刺隊休息室的牆上二十年了。以後遇到誰嘲笑說哎呀只有這樣哪夠啊沒效啦,就用這段話回敬對方好了~

話說《原子習慣》這本書不是六月才剛出版嗎... 動作太快了吧老嘶

從善如流截圖比對

供有心人士參閱(誤)

有人是卯起來運動、豪不在意吃下肚的食物,有些則是拼命靠節食少吃,當然現在追求二者並重的越來越多,只是維持正確姿勢這一點幾乎不曾被強調。

回顧Day 11的直播內容:「良好的體態需要許多肌肉群的協同作用」

就拿人體最重要的脊椎來說,要使其處於一個平衡、中立的位置而呈現出自然的曲線,需要動用到的肌肉包含了:腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、髂腰肌、豎脊肌、多裂肌、骨盆底肌、腰方肌、還有頸部肌群 (Dance Anatomy, 2e, p.41-42)

其中髂腰肌、腹橫肌、骨盆底肌不只提供脊椎必要的支撐,同時也穩定了骨盆 (Dance Anatomy, 2e, p.87)

保護脊椎維持骨盆穩定是核心肌群的功用,這不只是對需要展現高難度競技的體育人重要,現代文明病氾濫,其中部分也是根源於我們忽略了四體不勤的影響。

又譬如呼吸,這個豪不起眼、一天重複幾萬次的動作,仔細探究,其實學問可深著呢。

一般人講到呼吸肌,多半只會想到橫膈,但同樣重要的還有腹橫肌與骨盆底肌,其他參一腳的肌肉們還有髂腰肌、肋間肌、背闊肌、腰方肌、腹內外斜肌 (Dance Anatomy, 2e, p.64, 66, 68)

看似簡單的呼吸,竟然也跟脊椎的穩定度有關:

"Intra-abdominal pressure can play a role in supporting your trunk, which in turn supports your spine. Thus you need forced exhalation and flattening in your waist when you execute a difficult task because it increases intra-abdominal pressure and activates the deep muscles that provide you with spine stability." (Dance Anatomy, 2e, p.89)

腹肌與腹內壓力的關係很好想,那骨盆底肌呢?

"During forced exhalation, the muscles that align and attach along the points of the diamond engage, pull together, and provide support for the position of the pelvis." (Dance Anatomy, 2e, p.65)

以前常聽人家說腹式呼吸多好又多好,如果指的是用核心呼吸,那才真的是好。凃醫師在《筋膜線身體地圖》中也提到:

「想要有好的核心應當從最基礎的呼吸訓練開始,因為呼吸看似簡單,但常常會用錯肌肉。最常見的錯誤就是上胸呼吸,也就是吸氣的時候,都用頸部與上胸的肌肉收縮將肋骨上提,這樣非常容易導致肩頸部肌肉緊繃」(p.191)

如果 完 全 忽略這些建構我們日常的基本要件,一窩蜂地追求大胸肌、馬甲線、歐美翹臀,或是抱持著數字迷思,恐怕是本末倒置了吧。

用手捏起腹壁皮膚的厚薄,來推估裹在內臟外的油花有多飽滿....

也許是這位置的皮下脂肪囤積量與內臟脂肪有某種程度的關聯吧,總之反正就是一個參考,精準的數值測量還是去找機器分析。

倒是KK老師在直播中提到有些人對「夾屁股縮肚子」很嗤之以鼻,我則因此想到:會不會我自己練習出來的都只是「壓屁股捲肚子」呢?一身冷汗。

KK老師在Day 25示範的是

大魔王夾鼠蹊之升級版!

正常版也早有影片教學: https://www.youtube.com/watch?v=k1nNPOQf2Ds

升級版則是全程屁股都未接觸腳跟,難度更高。回想起最早在書瑜老師的IG發現這個動作,那時連正常版的都做不完,大腿超級炸的!相較之下目前的自己還是有進步。

按部就班並非進度落後,畢竟是大魔王,貪快越級打怪對自己沒有好處,循序漸進慢慢來,總有一天會感受水到渠成的快樂。

Day 26跟著KK老師一起直播的年輕媽媽,據說是在路上碰到的素人佩榕,很真誠可愛。6/19開始的「KimiBarre 30日美型棒減肥企劃」也是她當主角喔,有興趣的人可以關注。

看著佩榕歪歪扭扭,想起我第一回接觸到類似的動作,綽號大風吹的Kimiko系統運動貳點零 (我亂取的沒有這個hashtag謝謝),也是挺慘的,一開始就抖不停,硬做完三組大腿就要炸開必須休息。不曉得從沒運動習慣的人跟這一檔直播有沒辦法撐完全局?

如果也是抓不到要領,別心急,要不搜尋hashtags先從更入門的練起、要不就是把這直播組合拆解,根基穩了再一點一點把複雜度疊加上去。

三不五時就會自我懷疑的人,可以參考我的心得,應該能獲得一點安慰 XD

話說這三十日直播企劃,只要我有參與湊人數者必定以失敗告終。Day 27我本來只是掛著,忙完回到直播現場已經在運動了,然後就得知未達標的失望結果~~ well, 這就是人生啊!

幸好還來的及截到新招式,搭配這幾天的主題,應該是主攻小肚子吧?不過,是否也有人覺得看起來挺眼熟的...

(圖片取自Kimiko FB fanpage)

差別在固定的位置 (我想是因為一個用瑜珈墊、一個是美型棒)

當初幫這動作下的標記是:#消除馬鞍袋 以及 #大腿前側腫脹消下去

讀了一點書的心得,判斷這兩個效果應該來自於「turnout」──看起來是坐姿開胯無誤。至於上半身動作含hold住的雙手,背部、腹部、肩胛都有練到。

要練這動作的前提是骨盆位置,不是用坐骨坐、而是用薦椎...嗯,有點難敘述,直接上課堂講解影片哈: https://www.facebook.com/Dancekimiko/videos/10154889096429697/ 

之前說過了,KK老師的動作細節說明之仔細,讓人彷彿親臨現場。也許解析度或拍攝角度不一定很清楚,但只要自己實際操作過、再回頭複習,也是能慢慢摸索出訣竅。

上課直播的分享不多,如果遇到必須把握。

每個人的學習方式不同,無法直奔課堂的確遺憾,但我真心覺得採用這種模式自我練習,效率遠勝過一卡關想也不想就隨意拋出問題坐等解答。

而且不同階段會有不同的體悟,譬如讀了《Dance Anatomy》再來重播,明明已經看過n次的影片(好啦應該只有五次左右),還是能感受到不一樣的況味。

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最後一part來放最近的開竅心得

有幫助就參考、沒幫助就笑笑囉

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這次直播中的瘦手臂、打薄腋下示範,就是《Kimiko的女性日常美態》中的提肩胛/居家運動,也就是我剛接觸Kimiko系統運動時認識的關肋骨大魔王。

是否也有人曾疑惑為何名字變來變去?說真的,定義的混亂會造成自我學習的障礙,尤其是像我這種很想歸納出個所以然卻不得其法者;不過想破頭也沒結果,很長一段時間就管他三七二十一,反正有效跟著做就對了。

前陣子讀到這句話,瞬間靈光閃動:

"Check that your ribs have not opened, which would cause your upper back to extend." (Dance Anatomy, 2e, p.96)

肋骨打開?肋骨關起來?

求助Google立刻有解──還真的是由英語直譯,YouTube還有"close the ribs"教學指引呢。所以啊不知道不代表不存在,閱讀真的可以長見識、開眼界。

於是回頭再看那篇關肋骨動作的目標肌群,下面那些充滿惡意的留言,根本是曝己之短的笑話。

也因為這段學思並重的經驗(自己說),我突然像是任督二脈被打通般豁然開朗:

所謂「關肋骨」、「提肩胛」、「夾鼠蹊」,與其說是動作名稱,不如說是一種狀態描述──肩胛提起、肋骨關好、鼠蹊夾緊,平衡且美好的體態呈現──也就是KimiBarre的終極目標。

不難理解要許多肌肉群的協調才能達到上述理想,這其中當然也會有一肌多效囉!某些複雜設計的動作同時啟動了很多肌肉,所以可以練A也可以練B,但有時候標註A、有時候卻只標註B,也難怪會讓人霧煞煞。

至於KimiBarre這套系統裡的許多動作,在準備位置時都有「夾屁股」與「縮肚子」這兩個口訣,到底是什麼意思?

瞧瞧這個動作先:

VOGUE健身教室裡的這支影片,教的就是這次直播組合裡的這個動作:https://www.youtube.com/watch?v=7hfGIsfING8

片頭一開始就示範了如何「夾屁股」

我反覆看了幾次,腦中一直盤旋著芭蕾舞者隨時都要保持neutral spine,最後得出的結論:「夾屁股」與「縮肚子」指的就是讓骨盆回到中立位置,感受臀部與腹壁的"engagement"

而動作中的翹,其實是讓骨盆前傾,動作中的夾,則是讓骨盆回正甚至後傾;在這夾翹之間,骨盆底肌可是很活躍的──我想這才是「夾鼠蹊」對排血排便造成影響的解釋啊。

"In a basic modern contraction, the pelvis rocks posteriorly and the sit bones of the pelvic diamond move together very slightly with the contraction of the pelvic floor muscles. On arching the lower back and tilting the pelvis forward, the sit bones move apart, eccentrically lengthening the muscles." (Dance Anatomy, 2e, p.147)

之前初級版開胯的影片已被移除,不過相同的動作在這裡也有清楚示範... 越看越像demi-plié in second position,只有上半身是直立或彎下的差別。

"On the downward phase, the hips disassociate, the sit bones move away from each other, and the pubic bone and coccyx move away from each other. The opposite occurs on the upward phase." (Dance Anatomy, 2e, p.147)

所以demi-plié有動到骨盆底肌,那麼KimiBarre的開胯動作也有。

延續前面說的「KimiBarre夾鼠蹊」,我覺得指稱的目標肌群在骨盆周圍(所以包括骨盆底肌)與大腿內側,但凡只要可以訓練到這些肌肉的動作,都可能會被標註 #夾鼠蹊

例如:上面兩個動作&屁股尖叫

直播組合含五個動作共十分鐘,其中我覺得最容易誤入雷區是這個:看似容易的彎腰下去再起來

往下沒問題,謬誤往往出現在用仰背的力量把身體拉上來,則背部的肌肉會呈現明顯緊繃,且過度前彎的腰椎也會施壓於椎間盤。

我後來的心得是應該保持夾屁股的姿勢,腹部也得處在enagement的狀態、就是摸起來硬硬的,靠核心的力量回歸預備位置。

所以背部不會呈現明顯的弧度、沒有唐老鴨翹屁股,外觀看起來較接近平平的線條。

"Basic anatomy also tells us that the deep multifidus muscles run along the posterior aspect of the spine and provide spinal support for each vertebra, whereas the more superficial erector spinae muscles provide support when the spine extends." (Dance Anatomy, 2e, p.85)

"The deep spine multifidus muscles contract to support and initiate a small amount of extension along with a cocontraction of the abdominals." (Dance Anatomy, 2e, p.56)

因為沒強力召喚豎脊肌出籠,回正的過程中應該能感受到多裂肌對脊柱穩定的付出吧... 寫完自己都覺得很玄

若一開始起不來,可先依照最初的示範,將雙手撐在大腿作為輔助,稍微找到感覺後再把雙手舉至耳側。核心尚未穩固就想要wave,很容易東倒西歪的。

至於扭腰擺臀的動作在練啥?推測是臀中肌與臀小肌,考驗骨盆的穩定度。

"The gluteus minimus and gluteus medius connect the outer surface of the ilium with the lateral area of the greater trochanter. These two muscles help with abduction and hip stabilization." (Dance Anatomy, 2e, p.146)

終於可以來寫開胯了~

先前嘟幫手直播與這次減肥企劃的動作組合,很明顯都是在「turnout」的基礎上變化;所以開胯一定有其特出之處才會如次被青睞,絕對不只練出大腿縫這麼簡單。

當然我也是對為何能瘦腿感到好奇啦,總之以此為契機翻開買了好一陣子的《Dance Anatomy》

"Ballet can be based on various styles, but the foundation always rests on five basic positions with the legs turned out. This technique alone requires centering and abdominal control." (Dance Anatomy, 2e, p.88)

看到這句話就覺得謎底解開了一半...

"A large role is played in both turnout and stabilization of the hip joint by six small muscles located deep under the gluteus maximus." (Dance Anatomy, 2e, p.147)

原來turnout是芭蕾舞的最最最基礎,而且並非把兩腳往外打開就好,還得有適當的核心控制才能確實完成這個動作。這六條小肌肉不只是負責特技表演,竟然也負責了髖關節的穩定。

本來就是融合各種舞蹈精髓發想而成的KimiBarre,提取turnout這項元素作為鍛鍊的一部分,想想並不是太奇怪。

書中對於練習turnout的提醒包含了注意膝關節位置與重力平均分布於腳掌,這也都是Kimiko耳提面命的,還有一點:

"Maintain your pelvis in a firm, neutral position, utilizing your abdominals and deep hip external rotators avoiding the anterior pelvic tilt." (Dance Anatomy, 2e, p.149)

網路資料顯示,骨盆前傾會造成髖關節內轉,跟turnout的外轉正好牴觸,我猜在骨盆不正的情況下硬要執行turnout就會動用到不該動的肌肉吧。

"Dancing with this anterior pelvic tilt and lower-back arch creates inactivity of the abdominals as well as the adductors (inner thigh muscles). The anterior tilt also causes tightness in the lower-back musculature and creates shearing force against the vertebrae." (Dance Anatomy, 2e, p.146)

一路看下來發現骨盆前傾的問題還真多,也凸顯了「夾屁股縮肚子」的重要。

但為何可以瘦腿?

Kimiko Studio的官方文章我看了好幾遍,橫豎都只解釋了練習開胯換來的骨盆、髖關節與核心穩定。幸好我最後在書裡找到了符合所謂科學證據的說法:

"The following muscles contract eccentrically for control: deep hip external rotators, hip adductors, knee extensors, hip extensors, posterior lower leg" (Dance Anatomy, 2e, p.81)

KimiBarre的開胯姿勢幾乎等同維持在demi-plié in second position,所以大腿內側肌群、股四頭肌、大腿後側肌群、腓腸肌與比目魚肌都處於lenthening,而且"hold"狀態甚至還有isometric contraction。

"Eccentric contraction involves lengthening the muscle fibers but maintaining strength and muscle tone." (Dance Anatomy, 2e, p.144)

"Most ballet dancers have a higher percentage of slow-twitch fibers, whereas dnacers with a bulkier or more muscular look tend to have a higher percentage of fast-twitch fibers." (Dance Anatomy, 2e, p.5)

鍛鍊不同肌肉纖維造就不同的肌肉外觀的科普影片: https://www.youtube.com/watch?v=3xTjnwo2S2A

總而言之,我現在可以買帳了~

行百里路半九十

想微笑到最後

唯有不放棄堅持

KimiBarre 30日減肥企劃吸引了滿多人跨過信任門檻,接下來要面對的就是學習門檻啦... 美型棒似乎也被捧到了一個非它不可、更有甚者有了它就保證能變身的地步,個人覺得是有些誇張。

Don't get me wrong!我的美型棒與脖夾已經啟用,而且說實話,真心覺得這是事半功倍的利器。

不過呢,哀號訂不到就不知道怎麼動、或是頻頻詢問購買資訊的捧由,真該先冷靜下來思考:

1. 據說這套系統運動已超過十年歷史,看看前人在沒有美型棒的階段,還不是靠瑜珈墊跟小毛巾練得嚇嚇叫。真心想練,即刻就能開始。

2. 如果真的是很晚入坑錯過了已經發表過n次的購買資訊updates,其實可以善用搜尋功能。連爬文這麼簡單的付出都不願意,如何應付需要更多耐心調整、主張慢慢來比較快的KimiBarre?

捫心自問是否一時興起,抱持著跟風心態搶購實在危險,占名額不說、更麻煩的是造成浪費。還是那句老話,真心想練,就從瑜珈墊跟小毛巾開始吧!

 

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