俺真心覺得這企劃很帶種。

何止是發福容易瘦身難,連續直播30天才是挑戰。除了脫衣服(?)運動,還要準備主題分享,每天一點refresher,分三十次慢慢地擠出來給大家。當然最後的before & after也是焦點。

也許有人要說,開直播聊熟悉的主題有什麼困難好值得說嘴的。嗯,批評他人總是比較快,我只想說我自己就好:

連續30天乖乖看回放有做到嗎?

...... (消音)

但還是弱弱地幫自己說句話,我有認真複習啊,還很努力學思並重。誰知道整理一下思考一下就花了這麼多時間呢。難得跟Kimiko的距離拉近一點,結果咻一下子又看不到車尾燈惹

 Part 1. 觀念傳遞 

所謂筆記就是重點摘錄,沒有逐字稿這種事。

畢竟每個人的立足點不同,有所感或被啟發的points不可能完全一樣,而且又不是做共筆應付考試,真有興趣了解的捧油請自行找影片研究,不要來找我問summary嘿 (想太多)

 Part 2. 暖身準備 

每一天的示範不大相同,透過螢幕看直播只能盡量揣摩,不過只要是曾經翻過FB或YouTube影片的人,一定會有某種程度的熟悉感。言下之意就是,霧煞煞沒關係但別習慣性拋出問題給別人,自己上Google打幾個字就能得到解答不是一件很美好的事嗎?

去年Kimiko Studio分享過一支有趣的「屁股尖叫」影片,差別是坐在捲成筒狀的瑜珈墊上。不過萬變不離其宗啦!看不出來上圖左右差異者,可以去YouTube找來看喔。

也可參考女性日常美態「夾鼠蹊/辦公室」的說明,書中標註此動作主要使用的肌群有:髖關節旋轉肌群、臀中肌、臀小肌、大腿內收肌群

順帶一提,我自己對於「夾鼠蹊」這個概念還有一點理解障礙:「夾屁股」跟「夾鼠蹊」的關聯?能夠劃上等號嗎?細看使用到的肌群,很難想像跟生理期有關啊?

直到在《Dance Anatomy》讀到"ischial squeeze"的練習,其中這段"Visualize the muscles of the pelvic floor shortening, allowing the sit bones to pull toward each other. Notice how your spine gently lifts with this supportive contraction." ──似乎跟「屁股尖叫」裡的微微長高有那麼一丁點兒相像?

坦白說我不確定如何執行上述步驟,而且看到骨盆底肌就想到Kegel exercise (理論上不應該用屁股或大腿去帶動),但說不定這真的是其中一項元素哪。總之就先暫時保留。

若要問何必如此鍥而不捨?我的回答是:1.做人怎麼可以盲從 2.鄙人的確體驗到前人所分享的經血排出量的改變,所以很想知道原因 (雖然我是認真做KimiBarre一年後才有此發現而非兩三個月)

私以為這是橋式的變化型

搜尋straight leg bridge成果豐碩喔

只是KK加入了turnout

可參考女性日常美態的「夾鼠蹊/居家」,書中標註了這個動作會使用到的肌群:髖關節旋轉肌群、臀中肌、臀小肌、大腿的內收肌群

Kimiko胯很開、壓很低,我覺得看起來也挺像芭蕾中的grand plié in second position

也可參考小角度運動A5

......吧?因為A5照片圖解的膝蓋有點往前倒,跟近期的講解略有不同,我猜是因為鞋子穿太高了吧哈哈哈(忍不住吐槽實在很像妹仔)

回翻以前的書,很明顯能發現許多似曾相識的動作,即使是很晚才入門者如我,也能由此窺知KimiBarre一路走來逐步演變的成長軌跡。

這個動作的基礎也有影片

超累的「鬆垮肚肉」

變化的部分有點像小角度運動A2

我目前的瑜珈墊有點重完全hold不住...只能嘗試徒手版本。希望六月中快點到來啊~ 其實我最期待的是脖夾,長時間電腦使用者真的好需要啊(淚)

這無法comment因為沒做過哈

只能先存檔留待他日參考囉

 Part 3. 運動組合 

第一週的運動套餐共有五組動作,一組兩分鐘加起來共是十分鐘。雙手的位置以及速率並不完全相同(我當然沒有各個截圖太多了),逐日看完影片的捧油應該都有發現吧,雖說是不起眼的小變化,但這些觀察讓只能遠距離上課的人更了解KimiBarre,也好讓我們微調居家鍛鍊使其更加豐富。

在第一週的運動直播中,

我最喜歡的是以下這個片段:

是的沒錯!

奔波了一天還要進行直播承諾的Kimiko在十分鐘組合中暫停,喝水、拉筋之後再繼續把最後一組動作完成。

她大可忽略身體的抗議、用意志力撐完剩下兩分鐘,但她選擇堅持應有的動作品質,而不是維護所謂專家的光環;即使這些細節差異在螢幕另一端的觀眾不一定看得出端倪。

那一天KK老師的確有明顯的疲態。

直播中都可以暫時喊卡,在家自主練習有甚麼理由非得急沖沖地趕完每個步驟呢?

這五個動作中的上半身看起來頗忙,共通點是夾著KimiBarre的下半身,也就是開胯= turnout。Kimiko Studio團隊在FB與Pixnet已分享過不少次,就在不久前YouTube上了一支討論腿型的影片,其中的第三招介紹的又是這個概念。

為何從下核心開始?

除了KK老師在直播中的說明,我也想補充凃俐雯醫師在《筋膜線身體地圖》中的幾段敘述,讀完真真令人茅塞頓開哪:

「很多人都以為核心肌就是腹肌與背肌,以為只要有明顯的六塊肌與脊椎旁兩條肥大的肌肉,或者是很會做仰臥起坐跟弓背,就表示軀幹可以很穩定。」

「核心肌群是更深層的肌肉,更貼近軀幹的中心,也就是深前線經過的位置。真正的核心肌群是包圍著軀幹上下前後的深層肌群,包括上方有掌控呼吸的橫膈肌,前方有腹斜肌或腹橫肌,下方是骨盆底肌,後方則是深層的脊椎旁肌肉多裂肌,這些肌群才是負責穩定身體的重要角色。」

「深前線最主要的功能並不是產生動作,而是支撐起身體的中軸骨架,將身體的每個節段相連起來。尤其深前線通過骨盆與胸廓橫膈,是維持核心穩定最重要的兩個部位,一直以來都是核心肌群訓練中最重視的區塊,同時深前線也貼身保護與支撐了整個脊椎。」

「對負荷很大的下肢來說,深前線更是重要。因為深前線負責向內、向上拉住大腿,並且提起足弓,將身體往下肢擠壓的重量分散到整個中軸骨架的結構中,讓下肢不會因為負荷太多重量而崩解。」

「深前線穩定了身體的中軸核心,提供一個穩定的工作平台,讓包覆在它外圍的淺層肌筋膜能夠有效率地發揮作用,進而產生動作。」

「訓練核心肌群的要點並不是核心肌群的力量有多大,而是如何準確的誘發深層的核心肌群,且避免淺層的大肌肉群隨意出來取代核心肌群。」

這個中軸穩定與深層肌的概念,不就是Kimiko再三提倡的觀念嗎?(一臉茫然的捧油請先弄一本《Kimiko的女性日常美態》來,然後翻到p.12)

凃醫師在深前線調校運動中還寫到一句:「夾球橋式不同於一般橋式,可以訓練到更多深前線經過的骨盆底肌位置,對於整體核心訓練的效果更佳。」

夾球可以啟動大腿內側肌群無誤,難道是力量傳遞的原理所以可喚醒更多骨盆底肌嗎?這還得多研究研究,不過腦袋中頓時浮現許多應該有異曲同工之妙的動作。

《Dance Anatomy》中關於骨盆底肌控制的段落則提到:"In a basic modern contraction, the pelvis rocks posteriorly and the sit bones of the pelvic diamond move together very slightly with the contraction of the pelvic floor muscles. On arching the lower back and tilting the pelvis forward, the sit bones move apart, eccentially lengthening the muscles."

網路上找到一支動作參考影片(個人覺得像啦可能不一定對): https://www.youtube.com/watch?v=uf82AliwwYk  

接觸過小角度運動/系統運動/KimiBarre的人一定很有既視感吧!如果我沒有理解錯誤,這個概念也許就化身為「夾鼠蹊」融入在許多動作裡了吧,難怪很難分離出來。

還有一個例子讓我看了士氣大振:"A demi-plié in second position should start with the pelvis in neutral. On the downward phase, the hips disassociate, the sit bones move away from each other, and the pubic bone and coccyx move away from each other. The opposite occurs on the upward phase."

無法意會的捧油請自行搜尋plié in second position,如果還是看不出來跟KimiBarre的關聯性,那我只能說...不知道說什麼才好。聞KimiBarre就痛批的人,想必沒接觸過舞蹈吧。

對了《Dance Anatomy》也是KK老師在某次直播裡提到的推薦書,當初覺得應該會很有趣就買來當工具書(當然不可能從頭啃會睡著),結果在查找中相互映證的感覺真的很爽啊!有趣到廢寢忘食耽誤運動...(這樣對嗎)

運動兼補腦,很是不錯。

不曉得這30日減肥企劃的運動菜單之後是否會大幅度更動內容,希望是不要啦我的turnout還沒研究完欸哈哈

 

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