嚷嚷著要找時間運動也好多年過去,真是應證了:只要沒有心,任何藉口都想得出來。終於,在2017年完成以失敗告終的四週劈腿挑戰後,總算生出一點毅力來開始這項起頭最難的大計畫。

此時此刻回望,這一年半來經歷過的各種搖擺不定,點滴仍在心頭。慢歸慢,改變確實存在。有道是,堅持最難── 慶幸自己跨出了第一步,而目前依舊在這兒。

★☆★

首先分享兩篇私藏好文,算是啟發並形塑我對運動的態度與看法吧 (雖然隔了這麼久才實現真的很缺乏行動力),作者分別是凱特王與蘇菲魚:

我是這樣保養的 | 身體保養:體重管理 

▌瘦身▐ 一路走來,我的運動塑身路

每個人對運動的看法不一,有人是興趣、愛好,有人是競賽、工作,有人則是為了美感;目的不同,方式與種類的選擇也會不同。無所謂孰優孰劣,自在開心就好。

近來幾位長輩因跌倒吃了很多苦頭,讓我驚覺必須正視「肌少症」並預做準備;另外我也在一波波斷捨離中醒悟,顯瘦服裝怎麼買怎麼不滿意,不如練個結實的body才是王道。綜上所述再考慮時間安排與個人好惡,排除了健身房與團體課程,我的在家運動之路於焉展開。

乍看這一年半來幾乎都有達到每周運動三天以上的標準,不過摸著良心說,確實認真且運動量也足夠的,就是頭三個月最近這半年

而我選擇的運動如表中所示,分別是BB- Ballet Beautiful (a.k.a.美型芭蕾),以及KK- Kimiko系統運動 (目前正名為KimiBarre,所以往後簡稱應該就變KB了吧)

Why? 還不就是此二者的身體管理概念讓人尬意──因為認同,才會願意嘗試──並非一味強調瘦瘦瘦,而是注重健康與體態。說起來我並不算胖,與多數人共通的煩惱一樣,就是局部肥──上半身XS、下半身M,集滿所有久坐少動的缺點,自己照鏡子老覺得怪,比例不對穿衣服也麻煩。

所以我追求的不是瘦成排骨精,而是 勻 稱,簡單的兩個字,卻不容易達標。

總之,這篇就是紀錄自己的實際操演心得,未免有人問 (自以為是個咖),就先統整這段時日來觀察到最明顯的變化吧:

馬鞍肉變小,臀下緣出現,大腿內側較緊實,用數字來說的話,就是臀圍減了一吋、大腿圍也減了一吋。

個人對自己身體線條的變化很遲鈍,基本上是以"月"為單位才感受得出來 (還很沒信心常常懷疑是自己眼睛業障重)。也許很慢很慢很慢,但不容否認的是,改變確實存在。

噢,要敲碗身體組成也行:

巔峰時期的體重與現在相差約兩公斤、體脂肪率從20%到18%,內臟脂肪在1-1.5%之間變動。對了,我的TANITA BC-751也有顯示肌肉量呢!數字是36.2-36.4 kg,我當然不是魔鬼筋肉人 (真是緊跟時事)。覺得中文翻譯會顛倒眾生者請去官網找客服吧~ 啾咪

坦白說我沒有認真固定測量,所以只能作為粗略的參考不宜較真,長期看個趨勢而已。額外送上正經衛教文→ 減肥需要量體脂肪嗎?體脂計到底準不準?

被姜素拉煞到後,想起之前曾經看過Mary Helen Bowers那本中譯書名超級長的著作── 想想雖無緣接觸真正的芭蕾舞,modified版本也可以啦。

一開始設定的是Ballet Beautiful classic workout,總共有五組,因個人上臂很沒力所以固定做其他四組,瞄準核心肌群與下半身,一回合加伸展約一小時。卯起來認真了一季之後,覺得每次運動完要收瑜珈墊好麻煩唷,而且天氣漸熱室內冷氣不夠強很可怕。所以然後就... 鳥掉了 (默)

阿元老師說Ballet Beautiful很無聊,可我用腦海中總有一天能夠變成芭蕾舞伶那樣的幻夢支撐,一點都不覺得苦 (啊虎頭蛇尾是有什麼好得意的)。不過是到如今都半途而廢了也沒什麼好說嘴的... 而且自己也覺得原因很鳥,說出來頗汗顏。

不過還是可以給點真心建議:有興趣的朋友,先上YouTube搜尋免費的教學影片,放空跟著做就好了。雖然只是最基礎的classic workout,做完一小時也是會爆汗,尤其沒運動習慣的更有感!練完一陣後自認能持之以恆者,再加入付費會員,不但能接觸到更豐富、更進階的課程,還會定期舉辦有趣的workout challenges,跟全球會員一起運動應該頗激勵人心的。

(想我當初為了展示決心,還下單了芭蕾舞鞋、襪套跟韻律褲呢,自以為比較有fu...見笑見笑)

雖然慢慢鳥掉了BB,心裡頭還是惦記著要運動這回事兒,彼時正好對Kimiko分享的課堂影片起了興趣,便開始有一搭沒一搭地嘗鮮。

起先的確毫無章法,動作選擇與頻率皆不固定,直到2017年第四季,大概是抗痘小成、對自己能夠完成某些事的信心大增,挑了拔蘿蔔&消滅馬鞍袋埋頭鍛鍊。

日復一日看著其他人打卡並且收成很好 (蘿蔔大豐收),除了心急也擔憂是否會就這麼陷入錯誤的迴圈,畢竟隔空看視頻學習無法及時被糾正動作啊!說實在還滿想自暴自棄的,直到某次洗澡赫然發覺,咦~ 屁股形狀不一樣了!

雖然只是微小的差異,但摸起來手感就是不同。半信半疑了幾天,終於確定變化是真實的,所以對Kimiko系統運動更加篤定了:不是不報,只是時候未到。

又花了一些時間研究整理零散的課堂影片 (無償公開直播實在很佛心),終於在2018春節連假結束 (真的很會拖欸我) 後啟動自學計畫,默默持續至今。

不敢妄稱資深,離脫胎換骨還有很長一段路要走,但對於修練KimiBarre必須要跨越的那兩道門檻,我還是有一點過來人的心得可以分享。

第一道:信任門檻

我不常看綜藝節目,以前對Kimiko的認識停留在舞蹈老師,且不會誤認為是Kimoko/ Kimono/ Kimoji的程度。約莫是兩年前,朋友圈有人轉發了超神奇拔蘿蔔post,驚羨之餘遂也按讚追蹤。後來發現娃娃盧南君竟也是K家人之一,好感度更是激升 (對啦~我就是膚淺)

不過讚歸讚,應聲附和跟真心認同完全是兩碼子事。

直到那場美臀之爭,某KOL沉痛地呼喊「(Kimiko)在霸凌整個業界(健身界)」實在太引人注目,用語精確與否就不在此討論了,我更好奇的是,到底是什麼樣子的運動可以引起如此軒然大波?實際情況真如這些憤憤不平的攻訐嗎?

經典的八下理論,坦白說我起先也是一頭霧水,了解後根本大笑──此"下"非彼"下"啊!

Kimiko的"一下"其實包含了兩個八拍,12345678、22345678,而且速度並不快 (相當於62BPM)(這是我用小角度運動音樂對照網路資訊得出來的結果,歡迎指正);所以"八下"就是重複八遍,共約兩分鐘。

有多少人覺得八下是12345678而已?起碼我一開始就是如此認為,從小植入的觀念反射嘛。或許當初說"八組"、"八次",就不會萌生這麼大的誤會。

每天持續兩分鐘絕對會有改變,效果緩慢浮現並不等於沒有,看看長期跟課的同學就曉得了,滴水都能穿石呢。更何況我們又不趕時間,只求細水長流、而不是轟轟烈烈 (咦?)

再來看那張臀部比較圖,啊不就是審美觀的選擇而已,這種主觀議題哪有對錯。喜歡肌肉結實精壯的就去這麼練,偏好線條修長的就走另外一條路,要吵啥?原始發文的語意感覺有點兒不順,但想一下也是能明白的。

(BTW有些人指出Kimiko那張巴黎沙灘自拍明明就是個扁屁股,我也覺得角度問題以致看起來不優,應該要拿別張做對比的啊!譬如這個,根本是超完美翹臀~)

我承認有時候不大能懂KK老師的口條、文筆跟笑點,not my type,但我非常欣賞且佩服她的EQ、價值觀、人生態度,以及她設計的這套運動。

難的是,如何實踐在自己身上。

第二道:學習門檻

即使跨出了第一步願意嘗試KimiBarre,但除非直接殺去上大堂課接受面對面指導,許多只能在家自學的人應該都會遇到跟我一樣的困擾,就是不知該從何切入。

買了《小角度美型關鍵》來讀但很沒fu,還是看粉絲團分享的課堂教學更為清楚,但分散各處的影片缺乏系統性,如果想練什麼就點什麼來看也會碰壁:同一個hashtag被標註在好幾個不同的影片,那我到底是要練哪一個?還有更費解的,鼠蹊是要怎麼夾?肋骨又是要怎麼關?

說實在,如果自認觀念很難扭轉者,還是去練Ballet Beautiful吧。BB的組合譬如針對臀部、大腿內側、大腿外側的動作,基本上與我們既有認知相去不遠,頂多就是加強or優雅版;沒有理解障礙,只有執行困難。

而KimiBarre則完全不同。

經歷了一段渾沌的撞牆期,某天突然頓悟,啊這不就是創新嗎?"做八下"、"夾鼠蹊"、"關肋骨"實際所指稱的都與我們腦中浮現的第一印象不同,可違反直覺不代表就是謬誤。名稱就是名稱罷了,要練習這套運動的要素之一,就是保持心胸開放、拋下成見

畢竟這是一套普及率不高的自創運動,某些眉角又無法透過文字精準傳遞,想入門的自學者萬一抓不到訣竅,練一練覺得毫無成就感也許就放棄了... 繼而磨耗掉原本就不是很堅定的信任 (瞬間築高第一道門檻),就此從粉絲轉為黑特也不是沒有可能。

我對"細節差異影響完整度"的體會,來自於練習那組個人暱稱為"相撲蹲"的消滅馬鞍袋動作。

一開始練是因為看似簡單,做了幾次覺得很無感,真的像宣稱的那麼厲害嗎?又重新找影片來看,赫然發現我根本忘了要拱背縮肚子啊!下回練習時把這些細節添上去,突然覺得兩分鐘怎麼會如此之漫長呢。

相對於以前如同在茫茫大海中撈針,現在才準備起步者,可以參考《Kimiko的女性日常美態》書中建議制定個人練習模式。老是做同一套基礎動作也會無聊,按表操課一陣子後 (私以為起碼30天),可以上粉絲團搜尋hashtags:#提肩胛 #關肋骨 #夾鼠蹊 的影片,找個順眼的替換書中的簡易版。

在搜索的過程中也會發現,最多的hashtags莫過於#夾鼠蹊與#關肋骨。一開始霧煞煞,摸索一陣也就懂了,這兩個是KimiBarre核心鍛鍊的基本功,所以到處出現也是必然。

那關於精準度的掌握呢?

以我的經驗出發,給只能在家自學、無緣到教室跟課的捧由們一個小貼士:

開始之前務必盡量掌握動作細節,但更重要的是複習──實作一週後再看一次影片,確認哪裡有疏漏哪裡該加強,執行數週後最遲一個月,還是再乖乖看一次教學吧!除非影片中每個字都有達標才算過關。

之後視情況再複習,所謂溫故而知新,即使自認熟能生巧,重看同一支影片,體會也將不同。

KK老師直播聊天的tempo有點太慢,但是套在動作教學上就變成了優勢,細節拆解之清楚的,對無法親臨現場的自學者來說,根本是瑰寶。

 

至於要如何監測身體曲線的變化?

觀察自己身上是否出現"十二條明星體線"是個很酷的方法,但我實在滿眼拙的...

定時量測各部位的圍度,透過數字變化的觀察比較客觀,但我覺得要固定測量位置不偏離也不簡單啊!直接照相紀錄好了,可是角度、姿勢、距離等等也都會影響結果,沒有統一各項變因就來比較的話,其實也不過是自嗨 (人生好難)

雖然我自己沒在認真記錄,但還是覺得留下一些努力過的什麼,日後回顧不但方便、也有依據。不過若會很在意是否有變化者,太頻繁的追蹤恐怕會給自己太大的壓力,如何拿捏就看個人囉。

慶幸當初在立志練好BB前留下了可恥的醜照,一年半後的現在才拿得出before & after啊!

特地穿上同一條韻律褲、襪套 (芭蕾舞鞋太髒就免了),喬了非常久、盡可能重現當初隨手拍照的狀況 (實在好難啊),因為覺得不完美就不畫水平線了:

總之就是沒有那麼肥滋滋啦!

改變的確很慢很不明顯,但就是存在。

不管何種運動,我覺得最難的是建立習慣並堅持下去。想脫離沙發馬鈴薯回歸健康生活卻不得其法嗎?可以看看《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》書中對習慣迴路中幾項要素的探討,也許會有幫助 (到底是要推閱讀還是推運動啦)

陳欣欣這篇文末尾的忠告也很實際:

把運動的形象搞得太難太嚴肅,甚至高高在上,只會加深恐懼,覺得要有萬全的身心準備才能投入。如何才算充足?呃... 大概要耗上一輩子吧!

想再多卻總是裹足不前有什麼用?

所以我反倒覺得,Kimiko那句「每天只要兩分鐘」才是鼓勵人卸下心防、勇敢踏出第一步的妙方。

 

最後一部分,就來說說我這段時間都練了哪些動作吧!希望讓與我當初一樣陷入迷惘的新手知道,在KimiBarre這條路上同伴不少、並不孤單:

(內容僅供參考,專業問題還是去問Kimiko Studio的老師&前輩們吧)

 第一回合:60天計畫 

打卡區間:2/24-4/29

想當初抱著雄心壯志開始練習,一週後決定先放棄上半身=提胸線&薄腋下,先專注鍛鍊下核心:基礎版的夾鼠蹊&關肋骨,以及在意的下半身:初級開胯、消滅馬鞍袋、拔蘿蔔組合

集滿30天之後想換點花樣,於是下核心部分改練十分鐘版本的夾鼠蹊,還有消滅腰間肉 (在夾好鼠蹊的基礎上練習關肋骨~ 很燒!)

其實也有偷做關肋骨大魔王,上肢無縛雞之力的我太小看這組動作,根本連一分鐘都抖不完!誠心建議初學者勿輕易嘗試,按部就班比較不容易運動傷害。

#夾鼠蹊(基礎版)

#關肋骨(基礎版)

#夾鼠蹊(10分鐘版)

#關肋骨(消滅腰間肉)

#基礎版開胯

#消滅馬鞍袋

#拔蘿蔔 & #鬆綁蘿蔔

拉筋放鬆是2016年電視節目《請你跟我這樣過》上的拔蘿蔔運動~ 

 第二回合:30天計畫 

打卡區間:5/1-6/11

因為第一回合出師順利,打算乘勝追擊進階版的大風車──好啦這又是我自己取的暱稱,實際上是KK老師紐約進修回來後升級的系統運動貳點零。

剛發布在粉團時我也好奇試做... 沒底子根本撐不完!第一個兩分鐘大腿就開始微微顫抖,越級打怪的下場啊。真的不要不信邪,老師說話要好好聽。

乖乖練了60天夾鼠蹊果然有進步,也較能掌握該如何正確夾瑜珈墊,不再像最一開始那樣,使盡吃奶的力氣ㄍㄧㄥ完兩組四分鐘結果大腿前側痠到不行 (錯誤使力示範唷)

蛻變成可以夾著瑜珈墊做完三到四組,表示之前自學的部分有夾好夾滿吧?不過還是安插了薄型伸展中的大腿前側消腫,稍微伸展舒緩再進入下一組動作:天使翅膀 (在夾鼠蹊&關肋骨的基礎上鍛鍊提肩胛~ 更是燒燒燒!)

照舊的是開胯拔蘿蔔組合

做了一陣子天使翅膀,又忍不住再挑戰關肋骨大魔王,發現自己最弱的上半身竟然也默默地進步了!原本幾乎是用手臂硬ㄍㄧㄥ支起靠在瑜珈墊的身體 (不但有如千斤重、肩胛處也有要炸裂的感覺),鍛鍊後可以感覺到拱起的後背與腹部連成一道,將自己向上提起,完成動作。

#Kimiko系統運動貳點零之大風車

#關肋骨(天使翅膀)

 第三回合:50天計畫 

打卡區間:7/8- to be continued

六七月出了一些狀況,打亂了原本生活的節奏。

來不及擬定下一回的計畫,原本的運動打卡就結束了,當時也稍微翻閱了《Kimiko的女性日常美態》,想說不然過渡期就隨喜紀錄好了。持續幾天就發現,重複寫同樣的字實在很浪費時間,沒有固定的模式很free,實際上卻常在運動中卡住:欸那下一個動作要做啥好?(金魚腦啊)

終於咬牙重看老師的新書,評析自己的體態毛病屬於一字肩、背包客、牛仔臀、O字腿。綜合以上的運動菜單後決定了這一回的主要鍛鍊項目:夾小毛巾→提肩胛→夾鼠蹊

書中的居家提肩胛運動就是之前系統運動裡的關肋骨大魔王,所以我就自己用這一組囊括啦哈哈節省時間 (好孩子不要學)。夾鼠蹊練的也是之前粉絲團的10分鐘版本,雖然第一回合也練過,但是重看影片調整細節之後再做,體感也有很大的不同。

話說這個大魔王,一年前根本不敢想有一天能好好做完兩組!回想之前上臂抖得不行、肩胛股貌似快要進入受傷階段的窘境,慢慢地一步一步來,終於也能擁有餘裕調整細節了。非常開心。

下半身當然要繼續:腳脖子、基礎版開胯

芭比娃娃線的影片來源是IG,本來跟坐姿馬鞍交替練,後來覺得對現階段的我來說有點強,於是就挪到未來吧、調整成屁股尖叫練習。

最後是不可少的拔蘿蔔組合──鄙人的小腿肌肉屬於最悲催的劍拔弩張型,算算也練了好一段時間,完全沒有嘗到一個月小腿細一公分的甜頭!起先很沮喪,後來就釋懷,每個人都有自己的時區啊,不是不報、只是時候未到。

點滴累積到現在,小腿肌外觀似乎有點不同,日前欣喜地發現好像少了0.5公分?待我確認不是幻覺後一定會灑花分享的。

 

那... 下一個回合要練什麼呢?

目前盤算要加強關肋骨的部分,所以預計再挑戰大風車 (這真的超累的,想到就抖);關肋骨大魔王持續,10分鐘夾鼠蹊暫停,其他應是照舊,尤其是拔蘿蔔啊根本不能偏廢。

最後的最後,順便列出目前最愛的三項KimiBarre運動:

▼ 消滅馬鞍袋:因為很好笑 (日本相撲.....)

▼ 10分鐘版的夾鼠蹊:連貫動作像在跳一支舞!很優雅!

▼ 拔蘿蔔:超特別的拉筋,很~爽!

★☆★

公眾人物的確要有接受公評的準備。

但霸凌呢?

援引Emmy Hu的文,值得省思:

「人在孤獨的鍵盤前面,每個人都會表現出非常異常的面向,匿名作惡不用負責、沒人知道,惡的下限便無法控制。你在面對的不是對你的指責,而是人性在這種情況下的全線崩潰,毫無節制。罵人的語言事實上更代表了罵人的人教養如何,而無法代表被罵的人。每一個網路霸凌的受害者都應該記得,我們不認識這些人,他們對我們的評論一點都不重要,只有你尊敬的人對你是重要的。」

運動是件美事,種類很多,好比閱讀品味,何謂高尚?何謂低俗?追求多元化的社會,基本就是,包容不同的選擇,彼此應要相互尊重。

願每個人都有雅量~

並保持運動心情愉快!

 

 

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包さん

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